Akdeniz tipi beslenme, hakkında en çok bilimsel araştırma yapılmış beslenme modellerinden biri. Bir "zayıflama diyeti" olmaktan çok, Akdeniz çevresindeki ülkelerin geleneksel beslenme alışkanlıklarını tarif eden bir yaşam tarzı. Türk mutfağı da zeytinyağlıları, baklagilleri, sebze yemekleri ve yoğurduyla bu modele oldukça yakın. Bu yazıda Akdeniz tipi beslenmenin ilkelerini ve evde uygulayabileceğiniz 7 günlük örnek bir menüyü paylaşıyoruz.
Bilim Ne Diyor?
İspanya'da 7.000'den fazla kişiyle yürütülen ve sonuçları New England Journal of Medicine'de yayımlanan PREDIMED çalışmasında, sızma zeytinyağı veya kuruyemişle desteklenen Akdeniz tipi beslenme, az yağlı diyet önerisi alan gruba göre kalp krizi, inme ve kalp-damar nedenli ölüm gibi büyük kalp-damar olaylarının görülme sıklığını yaklaşık %30 azaltmıştır. Akdeniz tipi beslenme ayrıca tip 2 diyabet riskinin azalması ve kilo yönetiminin kolaylaşmasıyla da ilişkilendirilmektedir.
Akdeniz Tipi Beslenmenin Temel İlkeleri
- Her gün: Bol sebze ve meyve, tam tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf), zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumlar, baharat ve otlar.
- Haftada birkaç kez: Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye), balık ve deniz ürünleri (haftada en az 2 kez).
- Ölçülü: Yoğurt, peynir, yumurta, tavuk.
- Seyrek: Kırmızı et, işlenmiş etler, tatlılar ve şekerli içecekler.
- Temel yağ: Zeytinyağı; tereyağı ve margarin yerine.
7 Günlük Akdeniz Tipi Diyet Listesi
1. Gün
Kahvaltı: Beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle: Zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 meyve + 1 avuç ceviz
Akşam: Izgara levrek veya çipura, roka salatası, birkaç kaşık bulgur pilavı
2. Gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yoğurt, mevsim meyvesi ve badem
Öğle: Mercimek çorbası, çoban salata
Ara öğün: 2–3 kuru incir + birkaç fındık
Akşam: Zeytinyağlı nohutlu ıspanak, cacık, 1 dilim ekmek
3. Gün
Kahvaltı: Menemen, lor peyniri, yeşil zeytin
Öğle: Ton balıklı (suyu süzülmüş) kuru fasulye salatası
Ara öğün: Yoğurt + tarçın
Akşam: Fırında sebzeli tavuk, yeşil salata
4. Gün
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine humus, domates, maydanoz; 1 yumurta
Öğle: Zeytinyağlı enginar veya kereviz, yoğurt
Ara öğün: 1 elma + 1 avuç badem
Akşam: Fırında somon, haşlanmış brokoli, az miktarda bulgur
5. Gün
Kahvaltı: Beyaz peynir, ceviz, domates, salatalık, roka, 1 dilim çavdar ekmeği
Öğle: Bulgurlu mercimek köftesi, marul salatası, ayran
Ara öğün: 1 portakal
Akşam: Zeytinyağlı barbunya, yoğurt
6. Gün
Kahvaltı: Sebzeli omlet, zeytin, yeşillik
Öğle: Izgara köfte (az yağlı), piyaz, yeşil salata
Ara öğün: Kefir + birkaç ceviz
Akşam: Zeytinyağlı kabak yemeği, yoğurt, 1 dilim ekmek
7. Gün
Kahvaltı: Yoğurt, yulaf, ceviz ve mevsim meyvesi
Öğle: Fırında hamsi veya mevsim balığı, mevsim salatası
Ara öğün: 1 armut + birkaç fındık
Akşam: Sebzeli mercimek yemeği, cacık
Porsiyonlar ve öğün sayısı kişinin enerji ihtiyacına göre değişir. Kilo vermek isteyenler için porsiyonları ölçülü tutmak, özellikle zeytinyağı ve kuruyemiş miktarına dikkat etmek gerekir; sağlıklı olsalar da enerji yoğun besinlerdir.
Akdeniz Diyeti Piramidi: Hangi Besin Ne Sıklıkla?
Akdeniz Diyeti Vakfı'nın 2011'de güncellediği piramit, besinleri ne sıklıkla tüketileceğine göre gruplar. Aşağıdaki tablo bu piramidin sadeleştirilmiş bir özetidir; porsiyon miktarı kişinin enerji ihtiyacına göre değişir.
| Sıklık | Besinler |
|---|---|
| Her ana öğünde | Sebze (en az 2 porsiyon), meyve (1–2 porsiyon), tahıl (tercihen tam tahıl: bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf), zeytinyağı |
| Her gün | Süt ürünleri (tercihen yoğurt, ayran, peynir; günde yaklaşık 2 porsiyon), zeytin, çiğ kuruyemiş ve tohumlar (1–2 porsiyon), bol su, otlar ve baharatlar |
| Haftada en az 2 kez | Balık ve deniz ürünleri; kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye) |
| Haftada 2–4 kez | Yumurta; beyaz et (tavuk, hindi) |
| Haftada 2 kezden az | Kırmızı et; işlenmiş et (sucuk, salam) haftada 1 kezden de az |
| Ara sıra, az miktarda | Tatlılar, şekerli içecekler, hamur işleri |
Piramidin tabanında besinler kadar yaşam tarzı da yer alır: düzenli fiziksel aktivite, yeterli dinlenme, mevsiminde ve yöresel ürünler tercih etmek ve yemekleri mümkün olduğunca birlikte, acele etmeden yemek.
Akdeniz Diyeti Alışveriş Listesi
- Sebze ve meyve: Mevsim sebzeleri (domates, biber, kabak, patlıcan, ıspanak, pırasa, brokoli), yeşillikler, mevsim meyveleri.
- Tahıllar: Bulgur, yulaf, tam buğday veya çavdar ekmeği, karabuğday.
- Baklagiller: Kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya.
- Protein: Mevsim balığı (hamsi, istavrit, palamut, sardalya, levrek, çipura), yumurta, tavuk.
- Süt ürünleri: Sade yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir, lor.
- Yağlar ve kuruyemiş: Sızma zeytinyağı, zeytin, çiğ ceviz, badem, fındık.
- Lezzet için: Taze otlar (maydanoz, dereotu, nane), sarımsak, limon, kekik, pul biber, sumak.
Akdeniz Tipi Beslenmeye Geçişte 5 Pratik Adım
- Haftada en az iki akşam yemeğini zeytinyağlı sebze veya baklagil yemeği yapın.
- Haftada iki kez balık pişirin; mevsimine göre hamsi, palamut, levrek, çipura.
- Beyaz ekmek ve pirinç yerine bulgur ve tam buğday ekmeği tercih edin.
- Atıştırmalık olarak paketli ürünler yerine meyve, yoğurt ve bir avuç kuruyemiş seçin.
- Kırmızı eti haftada 1–2 kezle, işlenmiş etleri ise daha da seyrek tüketimle sınırlayın.
Kolesterol ve kalp-damar sağlığı açısından beslenme için kolesterol ve kalp-damar sağlığında beslenme sayfamıza, lifin önemi için lifli beslenme yazımıza göz atabilirsiniz.
Kolesteroliniz yüksekse kolesterol düşüren besinler yazımız bu düzeni nasıl uygulayacağınızı anlatıyor.
Balık ve ceviz konusunda omega 3 faydaları yazımız yol gösterebilir.
Daha genel bir menü için 7 günlük diyet listesi yazımıza bakabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Akdeniz tipi beslenme nedir?
Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, zeytinyağı, kuruyemiş ve balık ağırlıklı, kırmızı et, işlenmiş et ve şekerin sınırlı tutulduğu bir beslenme modelidir. Hakkında en çok bilimsel araştırma yapılmış beslenme modellerinden biridir.
Akdeniz diyeti ile kilo verilir mi?
Akdeniz tipi beslenme kendi başına bir zayıflama diyeti değildir; ancak lif ve protein açısından zengin, işlenmiş gıdalardan fakir yapısı tokluğu destekler. Kilo vermek için porsiyonların ve özellikle zeytinyağı ve kuruyemiş gibi enerji yoğun besinlerin miktarının kişiye göre ayarlanması gerekir.
Akdeniz diyetinde ekmek yenir mi?
Evet. Akdeniz tipi beslenmede tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmekler ölçülü miktarlarda yer alır. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edilmesi önerilir.
Akdeniz diyetinde kırmızı et yenir mi?
Kırmızı et tamamen yasak değildir; ancak haftada 1–2 kezle sınırlı tutulur. Protein ihtiyacı daha çok balık, baklagil, yoğurt, yumurta ve tavuktan karşılanır; sucuk ve salam gibi işlenmiş etler seyrek tüketilir.
Akdeniz diyeti kalp sağlığına iyi gelir mi?
PREDIMED çalışmasında sızma zeytinyağı veya kuruyemişle desteklenen Akdeniz tipi beslenme, büyük kalp-damar olaylarının görülme sıklığını kontrol grubuna göre yaklaşık %30 azaltmıştır. Kalp hastalığı olanlarda beslenme planı hekim önerileriyle birlikte yapılmalıdır.
Akdeniz diyetinde kahvaltıda ne yenir?
Yumurta veya beyaz peynir, zeytin, domates-salatalık ve yeşillik, bir avuç ceviz ve 1–2 dilim tam buğday ekmeği tipik bir Akdeniz kahvaltısıdır. Menemen ya da yoğurtlu yulaf da uygun seçeneklerdir.
Akdeniz diyetinde hangi yağ kullanılır?
Temel yağ kaynağı zeytinyağıdır; salatalarda ve yemeklerde sızma zeytinyağı tercih edilir. Zeytinyağı da enerji içerdiği için (1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal) miktarı kişinin ihtiyacına göre ayarlanmalıdır.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Bach-Faig A ve ark. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274–2284.
İlgili yazılar: Kinoa Salatası · Fırında Nohut Köftesi · Yüksek tansiyonda beslenme danışmanlığı · Lipödemde beslenme