Kısa cevap: 100 gram ceviz yaklaşık 654 kcal enerji sağlar. 1 avuç ceviz içi (yaklaşık 30 g) ise yaklaşık 196 kcal eder. Aşağıda protein, yağ, karbonhidrat ve lif değerlerini ve ceviz tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri bulabilirsiniz.
1 Ceviz Kaç Gram, Kaç Kalori?
USDA ölçüsüne göre yaklaşık 28 g ceviz içi 14 yarım eder; yani 1 yarım yaklaşık 2 g, 1 bütün ceviz içi yaklaşık 4 g gelir. Ceviz büyüdükçe bu değerler artar, bu yüzden tablo yaklaşık bir rehberdir.
| Ceviz içi (USDA ölçüsüne göre) | Kalori | Protein | Yağ |
|---|---|---|---|
| 1 yarım (yaklaşık 2 g) | 13 kcal | 0,3 g | 1,3 g |
| 1 bütün ceviz içi (yaklaşık 4 g) | 26 kcal | 0,6 g | 2,6 g |
| 1 avuç (yaklaşık 30 g) | 196 kcal | 4,6 g | 19,6 g |
Ceviz Besin Değeri
| Besin öğesi | 100 g | Porsiyon (30 g) |
|---|---|---|
| Enerji (kcal) | 654 | 196 |
| Protein (g) | 15,2 | 4,6 |
| Yağ (g) | 65,2 | 19,6 |
| Karbonhidrat (g) | 13,7 | 4,1 |
| Lif (g) | 6,7 | 2 |
Değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veri tabanından alınmıştır (SR Legacy, "Nuts, walnuts, english"). Besinlerin içeriği çeşide, olgunluğa ve hazırlama yöntemine göre farklılık gösterebilir; değerler yaklaşık olarak değerlendirilmelidir.
Diyette Nasıl Tüketilmeli?
Ceviz, omega-3 yağ asitlerinden alfa-linolenik asit içeren, besleyici bir kuruyemiştir. Ancak yağ içeriği yüksek olduğu için enerji yoğundur; küçük bir porsiyon bile önemli miktarda kalori sağlar. Kahvaltıda, yoğurdun üzerinde ya da meyveyle birlikte ara öğünde 2–3 bütün ceviz (4–6 yarım) çoğu kişi için uygun bir porsiyondur.
Kuruyemişli ara öğün önerileri için sağlıklı atıştırmalıklar yazımıza bakabilirsiniz.
Kalori Tek Başına Yeterli mi?
Bir besinin kalorisi önemli bir bilgidir; ancak tek başına "iyi" ya da "kötü" besin ayrımı yapmak için yeterli değildir. Protein, lif, vitamin ve mineral içeriği, tokluk etkisi ve öğünün geri kalanıyla birlikte değerlendirilmelidir. Günlük enerji ihtiyacınızı kalori ihtiyacı hesaplayıcımızla tahmin edebilir, diğer besinler için kalori rehberimize göz atabilirsiniz.
Cevizde Omega-3: Bitkisel ALA
Ceviz, kuruyemişler arasında bitkisel omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından en zengin olanlardandır: 100 gramında yaklaşık 9 g ALA bulunur (USDA). 30 gramlık bir avuç ceviz yaklaşık 2,7 g ALA sağlar.
Bitkisel ALA, vücutta balıktaki EPA ve DHA'ya yalnızca sınırlı oranda dönüşür; bu yüzden ceviz yağlı balığın yerini tamamen tutmaz ama iyi bir tamamlayıcıdır. Enerjisi yüksek olduğu için günlük porsiyonu bir avuçla (yaklaşık 7 adet ceviz içi) sınırlamak uygundur.
İlgili okumalar: Badem kaç kalori? ve Sağlıklı atıştırmalıklar.
Kanıtı ve diğer kaynakları için omega 3 faydaları yazımıza bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Nuts, walnuts, english (FDC ID: 170187).
- T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022.
Sık Sorulan Sorular
Ceviz kaç kalori?
100 gram ceviz yaklaşık 654 kcal enerji sağlar; 1 avuç ceviz içi (yaklaşık 30 g) yaklaşık 196 kcal eder. Değerler USDA FoodData Central verilerine dayanır ve çeşide göre biraz değişebilir.
Günde kaç ceviz yenmeli?
Genel bir öneri olarak günde 2–3 bütün ceviz (yaklaşık 4–6 yarım) yeterlidir. Ceviz enerji yoğun olduğu için porsiyonu kişinin toplam kalori ihtiyacına göre ayarlamak gerekir.
Ceviz kilo aldırır mı?
Porsiyonu kontrol edildiğinde ceviz kilo aldırmaz; tokluğu destekleyebilir. Ancak avuç avuç ve sık tüketildiğinde yüksek yağ içeriği nedeniyle günlük enerji hızla artar.
Ceviz besin değeri nedir?
100 gram ceviz yaklaşık 15,2 g protein, 65,2 g yağ, 13,7 g karbonhidrat ve 6,7 g lif içerir (USDA FoodData Central).
1 ceviz kaç gram?
USDA ölçüsüne göre 1 bütün ceviz içi (2 yarım) yaklaşık 4 g gelir ve yaklaşık 26 kcal eder. Cevizin büyüklüğüne göre bu değer değişebilir.
Ceviz protein mi, hangi besin grubuna girer?
Ceviz yağlı tohumlar arasındadır; Türkiye Beslenme Rehberi yağlı tohumları et, yumurta ve kuru baklagillerle aynı grupta değerlendirir. Protein içerir (1 avuçta yaklaşık 4,6 g), ancak enerjisinin büyük bölümü yağdan gelir (1 avuçta yaklaşık 19,6 g yağ); bu nedenle tek başına protein kaynağı gibi düşünülmemelidir.