Kısa cevap: 100 gram kabuklu elma yaklaşık 52 kcal enerji sağlar. 1 orta boy elma (yaklaşık 182 g) ise yaklaşık 95 kcal eder. Aşağıda protein, yağ, karbonhidrat ve lif değerlerini ve kabuklu elma tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri bulabilirsiniz.
Elma Besin Değeri
| Besin öğesi | 100 g | Porsiyon (182 g) |
|---|---|---|
| Enerji (kcal) | 52 | 95 |
| Protein (g) | 0,3 | 0,5 |
| Yağ (g) | 0,2 | 0,4 |
| Karbonhidrat (g) | 13,8 | 25,1 |
| Lif (g) | 2,4 | 4,4 |
Değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veri tabanından alınmıştır (SR Legacy, "Apples, raw, with skin"). Besinlerin içeriği çeşide, olgunluğa ve hazırlama yöntemine göre farklılık gösterebilir; değerler yaklaşık olarak değerlendirilmelidir.
Diyette Nasıl Tüketilmeli?
Elma, kabuğuyla birlikte tüketildiğinde lif açısından iyi bir kaynaktır ve su oranı yüksek olduğu için doyurucudur. Ara öğünde tek başına yerine bir avuç çiğ badem, ceviz ya da bir kase yoğurtla birlikte yemek tokluğu uzatır ve kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olur. Elma suyu ise lifin büyük kısmını kaybettiği için bütün elmanın yerini tutmaz.
Ara öğün önerileri için sağlıklı atıştırmalıklar yazımıza bakabilirsiniz.
Kalori Tek Başına Yeterli mi?
Bir besinin kalorisi önemli bir bilgidir; ancak tek başına "iyi" ya da "kötü" besin ayrımı yapmak için yeterli değildir. Protein, lif, vitamin ve mineral içeriği, tokluk etkisi ve öğünün geri kalanıyla birlikte değerlendirilmelidir. Günlük enerji ihtiyacınızı kalori ihtiyacı hesaplayıcımızla tahmin edebilir, diğer besinler için kalori rehberimize göz atabilirsiniz.
İlgili yazılar: İnsülin Direncinde Hangi Meyveler Yenir?
Kabuklu mu, Kabuksuz mu? Elma Suyu ile Farkı
Elmanın lifinin önemli bir kısmı kabuğundadır: USDA verilerine göre 100 gram kabuklu elmada yaklaşık 2,4 g lif bulunurken kabuğu soyulmuş elmada bu miktar yaklaşık 1,3 g'a düşer. Bu yüzden elmayı iyice yıkayıp kabuğuyla yemek daha fazla lif ve tokluk sağlar.
Elma suyu ise bütün elmanın yerini tutmaz: lifin neredeyse tamamı kaybolur, bir bardakta birkaç elmanın şekeri kısa sürede alınır. Bütün meyve tüketimi tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla, meyve suyu ise daha yüksek riskle ilişkilendirilmiştir. Aynı fark başka meyvelerde de geçerlidir; nar tanesi ve nar suyu karşılaştırmasına da bakabilirsiniz.
İlgili okumalar: İnsülin direncinde hangi meyveler yenir? ve Sağlıklı atıştırmalıklar.
Kaynaklar
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Apples, raw, with skin (FDC ID: 171688).
- Muraki I ve ark. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001.
Sık Sorulan Sorular
Elma kaç kalori?
100 gram kabuklu elma yaklaşık 52 kcal enerji sağlar; 1 orta boy elma (yaklaşık 182 g) yaklaşık 95 kcal eder. Değerler USDA FoodData Central verilerine dayanır ve çeşide göre biraz değişebilir.
Diyette elma yenir mi?
Evet. Elma lif ve su içeriği sayesinde doyurucu, düşük kalorili bir meyvedir. Günde 2–3 porsiyon meyve önerisinin bir parçası olarak rahatlıkla tüketilebilir.
Elmayı kabuğuyla mı yemeli?
Lifin ve bazı bitki bileşenlerinin önemli bir kısmı kabukta bulunduğu için elmayı iyice yıkayıp kabuğuyla yemek önerilir.
Elma besin değeri nedir?
100 gram kabuklu elma yaklaşık 0,3 g protein, 0,2 g yağ, 13,8 g karbonhidrat ve 2,4 g lif içerir (USDA FoodData Central).