Kısa cevap: 100 gram yulaf ezmesi (kuru) yaklaşık 379 kcal enerji sağlar. 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (yaklaşık 40 g) ise yaklaşık 152 kcal eder. Aşağıda protein, yağ, karbonhidrat ve lif değerlerini ve yulaf ezmesi (kuru) tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri bulabilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Besin Değeri
| Besin öğesi | 100 g | Porsiyon (40 g) |
|---|---|---|
| Enerji (kcal) | 379 | 152 |
| Protein (g) | 13,2 | 5,3 |
| Yağ (g) | 6,5 | 2,6 |
| Karbonhidrat (g) | 67,7 | 27,1 |
| Lif (g) | 10,1 | 4 |
Değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veri tabanından alınmıştır (SR Legacy, "Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry"). Besinlerin içeriği çeşide, olgunluğa ve hazırlama yöntemine göre farklılık gösterebilir; değerler yaklaşık olarak değerlendirilmelidir.
Diyette Nasıl Tüketilmeli?
Yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür lifi içeren bir tam tahıldır; bu lif tokluğu destekler. Tablodaki değerler kuru yulaf içindir; süt veya yoğurtla hazırlandığında bunların kalorisi de eklenir. Şekerli hazır yulaf karışımları ve granolalar yerine sade yulafı tercih edip tatlandırmak için meyve ve tarçın kullanmak daha uygundur.
Yulaflı kahvaltı önerileri için kahvaltı önerileri yazımıza bakabilirsiniz.
Kalori Tek Başına Yeterli mi?
Bir besinin kalorisi önemli bir bilgidir; ancak tek başına "iyi" ya da "kötü" besin ayrımı yapmak için yeterli değildir. Protein, lif, vitamin ve mineral içeriği, tokluk etkisi ve öğünün geri kalanıyla birlikte değerlendirilmelidir. Günlük enerji ihtiyacınızı kalori ihtiyacı hesaplayıcımızla tahmin edebilir, diğer besinler için kalori rehberimize göz atabilirsiniz.
Yulafta Beta-Glukan ve Kolesterol
Yulaf, çözünür bir lif olan beta-glukan içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde 3 g yulaf beta-glukanı alımının kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olduğunu kabul etmiştir. Yulaftaki beta-glukan miktarı ürüne göre değişmekle birlikte bu miktar için yaklaşık 60–80 g yulaf ezmesi gerekir.
Yulaf lapasının kalorisini eklenenler belirler: bal, şeker ve kuru meyve enerjiyi hızla artırır. Lapayı süt veya yoğurtla, taze meyve ve bir kaşık kuruyemişle hazırlamak hem tokluk hem kan şekeri dengesi açısından daha uygundur.
İlgili okumalar: Yulaflı granola tarifi ve İnsülin direncinde kahvaltı.
Kaynaklar
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID: 173904).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(12):1885.
Sık Sorulan Sorular
Yulaf Ezmesi kaç kalori?
100 gram yulaf ezmesi (kuru) yaklaşık 379 kcal enerji sağlar; 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (yaklaşık 40 g) yaklaşık 152 kcal eder. Değerler USDA FoodData Central verilerine dayanır ve çeşide göre biraz değişebilir.
Yulaf kilo aldırır mı?
Ölçülü porsiyonda (yaklaşık 3–4 yemek kaşığı) tüketilen sade yulaf kilo aldırmaz; lif içeriği tokluğu destekler. Kaloriyi büyük ölçüde porsiyon ve yanına eklenen bal, kuru meyve ve kuruyemiş miktarı belirler.
Yulaf kahvaltıda mı yenmeli?
Yulaf günün her öğününde tüketilebilir; kahvaltıda süt veya yoğurtla, ara öğünde meyveyle tercih edilebilir. Önemli olan porsiyon ve yanında protein bulunmasıdır.
Yulaf Ezmesi besin değeri nedir?
100 gram yulaf ezmesi (kuru) yaklaşık 13,2 g protein, 6,5 g yağ, 67,7 g karbonhidrat ve 10,1 g lif içerir (USDA FoodData Central).