Kısa cevap: 100 gram haşlanmış nohut yaklaşık 164 kcal enerji sağlar. Yarım su bardağı (yaklaşık 80 g) yaklaşık 131 kcal, 1 su bardağı (yaklaşık 160 g) yaklaşık 262 kcal eder. Kuru nohut ise 100 gramda 378 kcal'dir; aradaki fark, nohudun pişerken çektiği sudan gelir. Nohut yemeğinde kaloriyi en çok değiştiren etken eklenen yağdır.
Haşlanmış Nohut Besin Değeri
| Besin öğesi | 100 g | Yarım su bardağı (80 g) |
|---|---|---|
| Enerji (kcal) | 164 | 131 |
| Protein (g) | 8,9 | 7,1 |
| Yağ (g) | 2,6 | 2,1 |
| Karbonhidrat (g) | 27,4 | 21,9 |
| Lif (g) | 7,6 | 6,1 |
| Demir (mg) | 2,9 | 2,3 |
| Magnezyum (mg) | 48 | 38 |
| Folat (mikrogram) | 172 | 138 |
Değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veri tabanından alınmıştır ve tuzsuz haşlanmış nohut içindir. Besinlerin içeriği çeşide ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; değerler yaklaşık olarak değerlendirilmelidir.
Porsiyona Göre Nohut Kalorisi
Evde nohut çoğunlukla kaşık ve bardakla ölçülür. Aşağıdaki gram karşılıkları yaklaşıktır; kaşığın ve bardağın doluluğuna göre değişir.
| Ölçü (haşlanmış) | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Lif |
|---|---|---|---|---|
| 1 yemek kaşığı (~15 g) | ~25 kcal | 4 g | 1,3 g | 1,1 g |
| Yarım su bardağı (~80 g) | ~131 kcal | 22 g | 7,1 g | 6,1 g |
| Küçük kase (~120 g) | ~197 kcal | 33 g | 10,6 g | 9,1 g |
| 1 su bardağı (~160 g) | ~262 kcal | 44 g | 14,2 g | 12,2 g |
Kuru, Konserve ve Humus: Kalori Farkı
Aynı besin, hazırlanış biçimine göre çok farklı değerler verir. Tablo 100 gram içindir.
| 100 g | Kalori | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuru (çiğ) nohut | 378 kcal | 20,5 g | 6,0 g | 12,2 g | 24 mg |
| Haşlanmış, tuzsuz | 164 kcal | 8,9 g | 2,6 g | 7,6 g | 7 mg |
| Konserve, süzülmüş | 139 kcal | 7,1 g | 2,8 g | 6,4 g | 246 mg |
| Konserve, süzülüp yıkanmış | 138 kcal | 7,0 g | 2,5 g | 6,3 g | 212 mg |
| Hazır humus | 237 kcal | 7,8 g | 17,8 g | 5,5 g | 426 mg |
- Kuru nohut: Enerji değerlerinin oranına göre 100 g kuru nohut haşlanınca yaklaşık 230 g olur. Kuru tartıyorsanız 378 kcal'i, pişmiş tartıyorsanız 164 kcal'i kullanın.
- Konserve nohut: Kalorisi haşlanmıştan biraz düşüktür, sodyumu ise belirgin biçimde yüksektir. USDA örneğinde yıkamak sodyumu 246 mg'dan 212 mg'a indirir. Kendiniz haşlarken eklediğiniz tuz da sodyumu artırır.
- Humus: Tahin ve yağ eklendiği için yağı ve kalorisi yükselir. Hazır humusun 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 g) yaklaşık 71 kcal eder; ev tarifinde değer yağ miktarına göre değişir.
- Leblebi: USDA verisinde ayrı kaydı yoktur. Suyunu kaybettiği için kuru nohuta yakın düşünülebilir; bu tahminle bir avuç (yaklaşık 30 g) yaklaşık 115 kcal eder. Paketli üründe etikete bakın.
Nohut Yemeği Kaç Kalori?
Kaloriyi tencereye konan yağın kişi başına düşen payı belirler. Örneğin 4 kişilik yemeğe konan 4 yemek kaşığı yağ, kişi başına 1 yemek kaşığı eder. Tablo küçük bir kase (yaklaşık 120 g haşlanmış nohut) için yuvarlanmış hesaptır; soğan ve domatesin katkısı dahil değildir.
| Kişi başına eklenen yağ | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| Yağsız | ~197 kcal |
| 1 tatlı kaşığı (~40 kcal) | ~240 kcal |
| 1 yemek kaşığı (~120 kcal) | ~320 kcal |
Et eklenirse kalori, etin türü ve miktarına göre artar. Yanında 4–5 yemek kaşığı sade pirinç yaklaşık 130 kcal daha ekler; ayrıntı için pirinç pilavı kalorisi yazımıza bakabilirsiniz. Nohut da pilav da karbonhidrat kaynağı olduğu için ikisini birlikte yiyecekseniz porsiyonları küçültüp yanına salata ve yoğurt eklemek öğünü dengeler.
Diyette Nasıl Tüketilmeli?
- Ana öğünde: Yarım su bardağı ile küçük bir kase arası bir porsiyon, sebze ve yoğurtla birlikte doyurucu bir öğün olur.
- Salatada: Yeşilliklerin üzerine eklenen 3–4 yemek kaşığı nohut öğüne protein ve lif katar.
- Ara öğünde: Sade kavrulmuş nohut veya leblebi bir avuçla sınırlanabilir. Tuzlu ve kaplamalı çeşitler tercih edilmemelidir.
- Tarifte: Az yağla hazırlanan bir seçenek için fırında nohut köftesi tarifimize bakabilirsiniz.
Araştırmalar baklagillerin faydasını gösteriyor, ama etki ölçülüdür. 21 randomize çalışmanın meta-analizinde baklagil içeren diyetlerde (günde ortanca 132 g) ortanca 6 haftada yaklaşık 0,34 kg daha fazla kilo kaybı görüldü. Kısa süreli 9 deneyin analizinde baklagiller tokluk hissini artırdı, ancak sonraki öğünde yenen miktarı anlamlı biçimde değiştirmedi. Yani nohut tek başına kilo verdirmez; dengeli bir programın doyurucu bir parçası olabilir.
Nohut Kan Şekerini Yükseltir mi?
Nohut karbonhidrat içerdiği için kan şekerini yükseltir; yarım su bardağında yaklaşık 22 g karbonhidrat ve 6 g lif vardır. Baklagiller glisemik indeks tablolarında genellikle düşük grupta yer alır. Yine de porsiyon önemlidir: öğünde ekmek veya pilavla birlikte yenince toplam karbonhidrat hızla artar.
İnsülin direnci olanlar için öğünde karbonhidratı dengeleme konusunu bulgur, pirinç ve ekmek seçimi yazımızda bulabilirsiniz. Diyabetiniz varsa karbonhidrat hedefiniz ve ilaç düzeniniz için hekiminize danışın.
Nohutta Protein, Lif, Demir ve Folat
Haşlanmış nohut 100 gramda yaklaşık 8,9 g protein ve 7,6 g lif içerir. Bu nedenle bitkisel beslenenler için de günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı bir besindir; lif ihtiyacına da önemli katkı sağlar. Gözlemsel çalışmalarda nohut veya humus tüketenlerin lif, folat, magnezyum ve demir alımının daha yüksek olduğu bildirilmiştir; bu sonuç nedensellik göstermez.
Nohuttaki demir bitkisel kaynaklıdır ve hayvansal demire göre daha az emilir. Yanında domates, biber veya limon gibi C vitamini kaynakları bulunması emilimi destekler. Demir eksikliği için demir eksikliğinde beslenme yazımıza bakabilirsiniz; tanı ve takviye kararı hekime aittir.
Nohut Gaz ve Şişkinlik Yapar mı?
Bazı kişilerde yapabilir. Nohuttaki lif ve fermente olabilen karbonhidratlar bağırsakta gaz oluşumunu artırabilir. Şunlar çoğu kişide işe yarar:
- Porsiyonu birkaç kaşıkla başlatıp haftalar içinde artırmak,
- Kuru nohudu ıslatıp ıslatma suyunu dökmek ve iyice pişirmek,
- Konserve nohudu süzüp yıkamak,
- Gün içinde yeterli sıvı almak.
Sık tekrarlayan şikâyetlerde şişkinliğin nedenleri ve IBS ve düşük FODMAP yazılarımız yol gösterebilir; süren veya şiddetli yakınmalar için hekime başvurun.
Günlük enerji ihtiyacınızı kalori ihtiyacı hesaplayıcımızla tahmin edebilir, benzer bir baklagil için mercimek kaç kalori yazımıza, diğer besinler için kalori rehberimize bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID: 173757); raw (173756); canned, drained solids (173800); canned, drained, rinsed in tap water (173801); Hummus, commercial (174289).
- Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223.
- Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014;22(8):1773-1780.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. (Makalede iki yazarın bir humus üreticisinin danışma kurulunda olduğu belirtilmiştir.)
Sık Sorulan Sorular
Haşlanmış nohut kaç kalori?
100 gram haşlanmış nohut yaklaşık 164 kcal enerji sağlar. Yarım su bardağı (yaklaşık 80 g) yaklaşık 131 kcal, 1 su bardağı (yaklaşık 160 g) yaklaşık 262 kcal eder. Değerler USDA FoodData Central verilerine dayanır.
Kuru nohut kaç kalori?
100 gram kuru (çiğ) nohut yaklaşık 378 kcal içerir. Nohut pişerken su çektiği için aynı miktar haşlanınca yaklaşık 230 grama çıkar; bu yüzden 100 gram haşlanmış nohut 164 kcal eder. Hesap yaparken nohudun kuru mu pişmiş mi tartıldığına dikkat edilmelidir.
Nohut yemeği kaç kalori?
Küçük bir kase (yaklaşık 120 g nohut) yağsız hazırlanırsa yaklaşık 197 kcal, kişi başına 1 yemek kaşığı yağ düşecek şekilde hazırlanırsa yaklaşık 320 kcal eder. Et eklenirse kalori etin türü ve miktarına göre artar.
Nohut kilo aldırır mı?
Hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz; belirleyici olan toplam enerji alımıdır. Nohut protein ve lif içerdiği için tokluğu destekler, ancak yemeğine eklenen yağ ve yanında yenen pilav veya ekmek kaloriyi belirgin biçimde artırır.
Leblebi mi nohut mu daha kalorili?
Leblebi, nohudun kavrulup kurutulmuş hâlidir; su kaybettiği için aynı ağırlıkta haşlanmış nohuttan daha kalorilidir. USDA verisinde leblebi için ayrı kayıt yoktur; kuru nohut değerinden tahminle bir avuç (yaklaşık 30 g) yaklaşık 115 kcal eder.
Nohut besin değeri nedir?
100 gram haşlanmış nohut yaklaşık 8,9 g protein, 2,6 g yağ, 27,4 g karbonhidrat ve 7,6 g lif içerir. Aynı miktarda yaklaşık 2,9 mg demir, 48 mg magnezyum ve 172 mikrogram folat bulunur (USDA FoodData Central).
Nohut gaz yapar mı?
Bazı kişilerde yapabilir. Nohuttaki lif ve fermente olabilen karbonhidratlar bağırsakta gaz oluşumunu artırabilir. Küçük porsiyonla başlamak, ıslatma suyunu dökmek ve iyice pişirmek çoğu kişide işe yarar. Şikâyet sürüyorsa hekime danışılmalıdır.